Kaygı Üstüne

1. KAYGI FARKINDALIĞI

Kaygı bozukluğunun, depresyon, okul bırakma, sosyal içe kapanma gibi  sonuçları var.

Ancak çoğumuz kaygının bunlara neden olabildiğini bilmiyoruz. Bu sonuçların bilinmemesinin, kaygı yada diğer ruhsal zorluklarla ilgili düşüncelerden kaynaklanan bir yanı var:

Etraftan duyduklarımız:

“Her şey kafada bitiyor”   &

Yada kendimize söylediklerimiz

“bunu aşabilmeliyim, zayıf mıyım, herkes yapıyor ben neden böyleyim vb”

Bunlar konuyu halının altına süpürmeye, kaygıyla ilgili zorlukları zayıflık , kişisel başarısızlık olarak algılamaya neden oluyor. Oysa anlamamız gereken bir şey var: bu zorlukları kişisel almamalıyız… Çünkü

 1. Kaygı sanıldığından daha yaygın ( World Mental Health Survey verilerine göre 6 kişiden 1 i ya kaygı bozukluğu yaşamış yada yaşamakta  )

2. Bozukluk olarak nitelendirdiğimiz kaygı, ağrı gibi yada  vücudunuzdaki bir sıkıntı gibi bir sağlık sorunu.

…

Kaygı bozukluğundan önce kaygının ne olduğunu anlamaya çalışalım. Kaygı, madem bir sağlık sorunu dedik bedendeki işleyişine bakmakla başlayalım:

Normal kaygı stresli bir durumda hepimizin duyduğu , korkuyla ilişkili ama aynı olmayan bir his. Korku, ani ve açık bir tehdide verilen cevap . Tehdit ortadan kalkınca söner ancak kaygıda tehdit belirsiz ve kaygı dediğimiz reaksiyon daha uzun süreli olmasıyla ayır ediliyor ( korku bozukluğu yok,  kaygı bozukluğu var … ) Korku da kaygı da tehdit tespit etme-hayatta kalma sistemimizin içinde yer alıyor.

Kaygı beyinde amigdalada başlıyor. Amigdala, beynin savunmaya yönelik diğer kısımlarını uyarıyor.Bu esnada hipotalamus bedenimizde ,kasılma, kalp ve nefesin hızlanması, yüksek uyanıklık gibi tepkileri içeren stress cevabı dediğimiz sistemi ateşliyor. Başka bir deyişle savaş-kaç tepkisini

Savaş-kaç tepkisinin kontrolünü mümkün kılan düşünme alanı  ventromedial prefrontal cortex. Tehdit karşısında savaş-kaç ‘a alternatif düşünce üreterek tepkiyi kontrol eden alan, diyebiliriz.

Kaygı bozukluğunda,  bu tehdit tespit sistemlerini düzenleyen kısımların yanlış ve aşırı çalışması söz konusu. Tehdit olmayanın tehdit gibi algılanması ve sürekli- ısrarlı- yaygın bir kaygı ile nitelenen ve kişiyi kaygıyı tetikleyen durumlardan kaçınmaya iten. Çalışmalar kaygı bozukluğu gösteren kişilerin stres uyandıran durumlara sadece farklı yanıtlar vermediğini, aynı zamanda  beyinlerinin çalışma şeklinde farklılıklar olabildiğini göstermiş. Bir model amigdala ve beynin diğer bölgeleri arasında olası karışıklıklardan söz ediyor. Kaygıyı işaret eden yolların güçlenmesi sonucu, gelen her uyaranın kaygıyı tetiklemesi ve sonucu oluşan bir kısır döngü,

İyi haber şu ki, kaygının bir tedavisi var. Araştırmalar beynimizin yeni bağlantılar oluşturma ve organize etme yeteneğine sahip olduğunu gösteriyor

KAYGIYLA BAŞ ETME:

Kaygı zihindedir, zihnin tehdit algısının gelecek üzerinden hatalı-aşırı üretimleriyle beslenir. Şimdi ile, anla olan ilişkiyi geliştirmek bu yüzden önemli. Bu neyi kapsıyor? Bir yol, düşünceyi an içinde-şimdi’de yolunda olanlara çekmek amacıyla. nefese odaklanmak ,Buna yardımcı soru : şimdi çevremde ne olup bitiyor? Ne görüyor, duyuyorum? Bu sorular, dikkati, gelecekte ne olacak yerine şimdi yolunda olan’a ve ben’le ilişkili olumsuz “başarısızım, yetersizim” vb yerine benim dışımda olan-çevreye çevirmeyi içeriyor. Burada , kişinin kendine yönelik-olumsuz dikkatinin , meşguliyetinin azalmasını amaçlıyoruz.

Kaygının zihnin üretimi olduğunu bilmek , kaygıyı çözümleme açısından bize bir yol daha gösteriyor:

Kaygının içinde yetersizlik, başaramama korkusu ve aynı anda  mükemmel-başarılı yapma isteğinin durduğunu görebilirsiniz. (insan umursamadığı bir şey için kaygı duyar mı ?) Aslında bir şeyin çok iyi olmasını isterken yeterince iyi yapamayacağımız yönünde gelen düşünceler sonucu (kaygı kafası ) kendimizi hiçbir şey yapmaz, erteler halde buluruz, çoğu zaman.

Peki hem kaygıyı durduran, hem de ilerlememiz hizmet eden ne olabilir:

Harekete geçmek.

“İyi mi oluyor kötü mü” sorusu yerine, süreçteki çabaya odaklanmak , en iyisi yerine yeterince iyi’yi düşünmeye geçiş yapmak  ( beyinde bir yeni yol ) . Ayrıca, her eylemin sonucunda neyi tamamlamamız, düzeltmemiz gerektiğine dair bir geri bildirim ele ederek süreçte iyileştiriyor olacağız, elimizdeki iş , konu neyse. Bu yöntem, kaygı üreten zihni başka sorularla muhatap bırakacak yavaş yavaş; yapabilecek miyim yerine bu adımda nereyi nasıl tamamlamalıyım, şimdi bu konuda neleri geliştirebilirim ?

Oturduğumuz yerde saatlerce sınavdan geçip geçemeyeceğimizi, işte o konuşmayı yapıp yapamayacağımıza dair düşünebiliriz (  kaygıda bu düşüncelerin çoğu olumsuz olur ) O an gelene kadar bu düşüncelerin doğru mu yanlış mı olduğu bilinemez. Fark etmememiz gereken , ne olacağını belirleyen ne düşündüğümüzden çok, ne yaptığımız olduğu.

Burada neyi kontrol edebileceğimizle ilgili bir farkındalık da bize lazım olacak. Neyi kontrol edip neyi edemeyeceğimizi. ayırt edebilmek çabamızı ve düşüncemizi neye odaklamanın önemli olduğuna dair yol gösterici. Diyelim ki çalıştık, ama sınavda terslikler oldu , sonuç beklediğimiz gibi değil . Sonunda elimizde olan ne ? Konuları öğrenmiş olduk, emek verdik ve kaygımızla baş etmeyi öğrenmiş olduk. Bunlar size nasıl hissettirir ?

Eğer bu zaten olmayacak diye emek vermezseniz kendinizi nasıl hissedersiniz ?

Buraya kadarki kısım, kaygıyla baş etme üzerine , yeni düşünceler geliştirmeyi içeriyor: Bunlar bilişsel davranışçı terapi dediğimiz kapsamında sayılmaktadır, olumsuz-kaygı besleyici düşünce yapılarını tespit edip yenilerini koymayı içerir . Herhangi bir konuyla ilgili size destek olmayan, güçlendirmeyen düşüncelerinizi yazarak tespit etmekle başlayabilirsiniz. Bu cümlelere –düşünceleri gerçeklik testinden geçirin , sorularla :

Bu düşünce gerçekçi mi?

Bunun doğru olduğuna-olacağına dair elimde ne kanıt var ?

Kaygıda nesnel gerçeklikle zihnimizin yorumlarının ( subjektif) karıştığını ve bunları ayırt etmenin kaygıyla baş etmeye yardımı olduğunu biliyoruz.

A.Topcu 12.12.2021

Görseller Kaynak: https://www.ted.com/talks/jen_gunter_what_s_normal_anxiety_and_what_s_an_anxiety_disorder#t-310381