Endişe ve kaygı sıklıkla birbiri yerine kullanılmakla birlikte farklı anlamlara sahip.
Endişe zihinde olur, kaygının zihinsel bileşenidir.( The Stress-Proof Brain, 2017) Endişe daha çok tekrarlayan olumsuz düşünceler iken kaygı bedenimizde hissettiğimiz daha içgüdüsel tepkidir.
Endişeliyim dediğimizde, çözümü olası bir sorun kaynaklı düşünceler mevzu bahis. ‘Dersimi çalışmazsam sınavdan kalırım’ gibi. Endişe konusunda, sorunu tespit ettikten sonra, eyleme geçilerek endişe rahatlatılabilir; sınava çalış ve geç.
Kaygıdaysa düşünceler irrasyonel yada belirsizdir ve uzun suredir hayatımızı olumsuz etkiliyor olabilir; ‘sınava her girişimde bir şeyler kötü gider’; sınav kaygısı – gelecek kaygısı vb.
Soru: Endişe iyi mi kötü mü?
Doğru soru: Endişenin ne kadarı sağlıklı ? Ölçütü ne?
Sınava çalışmaya , bir konuşmaya iyi hazırlanmaya, yada bir hastalıktan korunmak için tedbir almaya sevk eden endişe sağlıklı, sınava hazırlanamayacak , konuşmaya hazırlanmayı yada evden çıkma engelleyecek kadarı sağlıksız-aşırı denilebilir; bu durumda, kaygıya dönüşmüş bir endişeden söz ediyor olabiliriz.
Azı karar çoğu zarar , endişe, duyarlılık ve sorumluluk gösterir, durumdaki riskleri ele almaya, harekete geçmeye yardım eder, uyanıklık sağlar, ancak, eyleme geçilmeyip yalnız düşüncede kalındığında endişe işlevsel olmaktan çıkmakta.
Tehlike içeren bir durumda uyarı işareti endişeyi yok saymak yada baskılama çabasına girmek durumun realitesini kaçırmaya neden olabilir, hem kişisel eylemsizlik -atalet, hem de koşullardan kaynaklı uzun sureli belirsizlikler endişeden kaygıya zemini hazırlayabilir. ‘Kaygıda kaybolmak’, belirsizlikte ne yapacağını bilmemek iması da taşır. Zamanla, kaygılanmanın kendisi de kaygı uyandırır, öfke yaratır hale gelebilir; kaygılanmaktan kaygı duymak…
Bu nedenle kaygıda , kaygı kaynağının ne olduğunu tespit için sorularla, kaygıyı elden geldiğince rasyonel bir çözümü olan bir soru-endişe’ye indirgemek, önerilir.
Soru-n’ dan soru’ ya dönüştürmek…
Nasıl?
Düşünceleri işlemek, elden geçirmek gerek. Olumsuz düşüncelere soru sormakla başlanabilir:
1.Olumsuz düşünce, gerçekçi mi? Düşünceyi gerçeklerle hizalamak-uyumlamak için bilgi kaynaklarının güvenilirliğini test etmek bir yol. Diğer yandan, bilinmezi çok bir durumda cevap aramak enerjiyi zayi etmek demek, zamana bırakmak, bilinmezin içinde durabilmeye esneyebilmek de gerek.
2. Olumsuz düşünceyi yeniden çerçevelemek, kelimelendirmek.
‘Bu korkunç’ demek yerine, ‘bu zorlayıcı ancak hayatımda pek çok zorluk aştım’, misal.
Yeniden kelimelendirmede, gerçekliği yok sayan pozitif ‘görünümlü’ düşünceden de uzak durmayı hatırlamalı, “korkunç” değil ama “zorlayıcı’ dedik…
3. Kendine şefkatli dilinden konuşmak
Kendimizle konuşuruz, peki arkadaşça mı?
Hangisi, çözüme yol açan bir konuşma ?
‘Yine olumsuz düşünüyorum , vah bana tüh bana” mı
“Olumsuz düşünüyorum-fark ettim. Kendime iyi gelecek bir şey yapacağım, yine de – o halde…” ( yürüyüş , bir arkadaşı aramak, spor, vs vs )
Olumsuz düşünce fark edildiğinde ona kapılmak yerine kendin için-kendine iyi gelecek bir eylem için uyarı-işaret olarak kullanmak, kilit.
4.Duruma Sormak: Kontrolümde olan-olmayan ne? Endişe konusu hakkında yapabileceğim, yapmadığım ne var?
(Her şey yapıldı ise, düşünmek neye yarar…)
5.Endişeleri yazmak.
Endişenin zihinde olduğunu söylemiştik.(tekrarlayan olumsuz düşünceler)
Yazmak, kilit olmuş zihin trafiğini kağıda boşaltarak, düşünceyi nefeslendirmeye, berraklaştırmaya yardımcı.
Düşünceleri görünür kılarak gerçeklik testine tabi tutmayı mümkün kılması da cabası…
…
Alev T.
23.4.2021
